骨头硬怎么练一字马，一字马对于身体的柔韧度是有一定的要求的，并不是所有的人能够一字马，训练一字马也是一件让很多人都感到辛苦的事情，以下了解骨头硬怎么练一字马。
骨头硬怎么练一字马1
先准备两块瑜伽砖或者两本厚的硬皮书，跪立垫子上以猫式准备。吸气，右腿向前迈到双手中间，双臂向后移动到臀部两侧。呼气，右脚脚后跟置于地面并带动右腿向前滑，至右腿伸直并勾脚。
放松身体坐直于地面，深呼吸-右脚往前伸，身体自然前倾，注意左足需弓起，而不是只平贴地板。双手也顺着身体自然前倾，平放右脚两侧贴地。将弯曲的右脚下压，脚尖点地，左脚伸直-将全身下压着地，挺直上身，双手贴地摆放身侧，若身体柔软度较差者，可省略此步骤。
起身，上身前倾，双手撑地-将右腿伸展至身体正前方-慢慢挺直腰背，保持与地面垂直。
扩展资料：
练一字马的好处如下：
首先说男生，任何已知的高效率优秀格斗技都不要求压腿或一字马，要压腿的无一例外都是表演性质的末等垃圾功夫，打出来好看的。所以对男生来说一字马好处就是可以显示一下，然后被所有人疏远。
对于女生，可以增加柔韧性和美感，这个地球人都知道，增加韧性是为了床上做起来姿势更多，正是因为所有男人都知道会一字马的女孩操起来更有意思，所以才说身体柔韧更具美感。
骨头硬怎么练一字马2
普通人怎么练成一字马？这四个方法学到手就容易了
能练成一字马是很厉害的本领，但是要想练成一字马是比较困难的。小孩子练一字马会比较容易一点，但是对于成年人来说，练一字马会比较痛苦。那么，普通人怎么练成一字马？
对于练习舞蹈的人来说，一字马是基本功。要想练成一字马，即需要恒心，也需要能忍受疼痛。以下是练一字马的方法：
1、练腿的韧带开度。双腿伸直，慢慢的坐在地上，勾脚。然后双手握住脚心，身体慢慢向前，直到身体和腿完全贴在一起。这个时候感觉到疼痛是正常的。多加练习后疼痛会减轻。
2、锻炼后腿的软开。坐在地上，左脚盘在身前，右脚向后伸直。右脚的膝盖应该朝下。上半身挺直，保持胯部在正常位置，不可倾斜。然后身体慢慢向后躺，即向后做下腰动作。
3、找家人或者朋友帮忙，让其扶着腰部。然后慢慢的向下压。若是感觉到摇摇晃晃，可以用双手接触地面来支撑自己的身体，在保持平衡后，慢慢下压。
4、对等性柔韧训练。将腿尽可能的劈开，然后保持该姿势在30秒左右，接着双腿的间距稍微收一点，打腿支撑身体几秒后，慢慢的下压到极限，仍保持30秒左右，再回收。重复这样的动作几次，每次都尽可能的压得比上一次低。该训练是需要慢慢进行的，不要一下子压到自己不能承受的.范围，以免造成肌肉拉伤。在训练一天后，会感觉到酸痛，但是若是肌肉疼痛程度很大，则可能是练习过度所致，需要待肌肉恢复后在进行训练。
练习一字马可以尝试以上的方法，在训练时还可以增加一些辅助性的训练，比如：平衡支撑、跑步等。平衡支撑是锻炼腹部和腰部肌肉的一种训练。跑步则可以使得腿部肌肉的弹性有所提高，可以辅助劈叉的练习。一般来说，一字马需要半年左右的时间才可以练成，但需要多长时间才能练成还与自身的柔韧性有关。柔韧性好的人会比较容易练成。
练成一字马需要吃很多的苦，但是只要坚持，就能慢慢的练成。在训练的时候，不可心急，需要循序渐进，以免拉伤。以下是练一字马的注意事项：
1、压腿的时候，时间需要控制好。一开始压腿的时候会感觉到疼痛。在坚持一到两个星期后，疼痛会有所缓解。在压腿后，可以用热毛巾敷一下疼痛的部位。
2、踢腿是可以辅助韧带拉伸以及更好的发挥肌肉力量的。在压腿后，可以进行踢腿锻炼（钩脚踢腿和绷脚尖踢腿）。踢腿的时候不可用力过猛，以免受伤。在踢腿的过程中，身体需要一直保持正直，支撑的腿也应该是直立的。在支撑腿直立的情况下，踢腿的瞬间将力量提高一些，但不可过猛。
总结一下，普通人练一字马的方法有很多，以上列举了四个，可以尝试一下。想要练成一字马，需要能吃苦以及有恒心。只有一直坚持才有可能练成
骨头硬怎么练一字马3
怎么练一字马
练一字马要先开胯，
这是练出一字马的基础，
即使是这样，在动作过程中也要忍受疼痛，因为没有疼痛就没有意义，
但这个疼痛会在介于疼与舒服之间就好，
而不是不能忍受。
具体怎么做呢？
下面四个动作或许会帮到你：
动作1，
仰卧开合腿。
仰卧，上半身贴地，双手置于身体两侧，臀部贴地
大腿抬起至与地面垂直，膝盖微屈，双腿张开至最大幅度，腿内侧发力夹腿。
动作2，
蝴蝶式。
坐姿，挺直后背，不要低头，
两脚跟贴紧，双手抱住两脚，膝盖向两侧打开。
双膝有节奏地向两边地板振动。
动作3，
青蛙趴。
双腿最大幅度张开，双脚内侧和小腿贴紧地面，双臂下巴和胸部贴地，全身放松，
微调臀部位置，找到拉伸感最强烈的姿势，保持自然呼吸。
动作4，
俯身横叉拉伸。
坐姿，双腿最大幅度打开
慢慢向下俯身至自己能承受最大幅度
大腿内侧有强烈牵拉感，胯部有挤压感。
每个动作一分钟，
动作间休息一分钟，每次做两组。
如果起初1分钟不困难，
那么保持到自己能够承受的最大时间，
然后逐渐增加时长。
动作前要适当活动髋关节，
不要上来做。
保持所处的稳定状态是有痛感的，
才会有进步。
有痛感是对的，
但也不能强行进行