专属孕妇锻练的轻松瑜伽,现今许多女性朋友都喜欢练瑜伽,当然也有属于孕妇的专属瑜伽。今天小编就来跟大家一起聊一聊专属孕妇锻练的轻松瑜伽,希望能够给到大家帮助,感兴趣的小伙伴一起来看看吧。
专属孕妇锻练的轻松瑜伽1
专属孕妇锻练的轻松瑜伽
建议:仰卧扭腰式
适合群体
这个动作适合产后妈妈进行锻炼。
锻炼作用
消除下背部的紧张感,使脊椎更灵活,使腰线部位得到锻炼。
躺在瑜伽垫上,保持面部向上,弯曲我们的膝盖到胸前。双手由体侧打开,注意掌心往下。吸气之后吐气,注意节奏的变化。
两膝慢慢倒向右侧地面,头向左转看左手,双肩要平放在地面上,扭转腰部时不要转动胸部。
吸气,头和双膝慢慢回复到起始位置,然后扭转向身体的另一侧。
建议:蝶式
适合群体
适合刚开始学习瑜伽的妈咪,怀孕中的妈咪随时都可以练习。
锻炼作用
舒展髋部、骨盆和大腿内侧肌肉。
上身直立坐,两脚脚板相对靠拢,两脚跟尽量靠近会阴部位,抬升胸骨并放松肩部,两膝如蝴蝶拍动翅膀一样上下运动,向下运动时使两膝尽量靠近地面。
如要加强髋部肌肉的拉伸,上身向前舒展,头朝前方,但不要弯曲脊椎。这是练习骨盆抬升的一个很好的姿势。
建议:桥式
适合群体
适合初级练习者,孕初期、孕中期皆可练习,不适合孕后期。
锻炼作用
增强脊柱的力量和灵活性。
平躺于地面上,两腿弯曲,脚跟尽量靠近臀部,双脚稍分开并相互平行,手臂放在身体两侧紧贴臀部,手心朝下。下颌不要朝上,以免对颈椎造成压力。
先做一次预备呼吸,吸气,呼气,再吸气时收紧臀部,抬起骨盆,并慢慢向上抬起臀部,脊柱缓慢离开地面。每次抬起一段脊柱,直到臀部抬到最高的位置。
整个练习当中臀部和大腿肌肉要收紧,这样可以在脊椎弯曲时保护背部下方的肌肉不受损伤。
专属孕妇锻练的轻松瑜伽2
脊柱调理
1、 半莲花加强背部前曲伸展坐式
练习方法:坐在地上,双腿向前伸展,身体挺直。
屈左膝,左脚完成半莲花的坐姿。
左臂绕过体后,抓住左脚大脚趾。
双膝尽量并拢,右手向前握住右脚。
背部保持伸展,向前上方拉长脊柱,保持这个动作。
练习功效:缓解肩周肌肉酸痛;灵活肩颈关节,促进脊柱周围的血液循环;伸展下肢关节。
动作禁忌:下肢关节疾病病发期者不宜练习。
2、 树式
练习方法:山式基本式站立。
右脚保持平衡,抬左脚,左脚脚背放在右侧大腿根部,成半莲花式。
双手在胸前合十。
均匀呼吸保持。
呼气,手臂从两侧慢慢放下。重复换另一侧练习。
练习功效:伸展整个脊柱,放松肩颈关节;增加身心的专注能力。
3、 顶峰式
练习方法:跪坐,大腿垂直于地面,双膝并拢,脚前掌踩着地面。
双手扶地,手臂伸直与肩宽。
吸气,双膝离开地面,臀部向后向上伸展,直至两腿完全伸直,脚跟落在地面上。
双肩充分伸展,头部放松,双眼看向脚趾方向。保持这个动作。
练习功效:促进血液顺着脊柱流回肩颈、头、面部;增加肩关节的稳定性;缓解肩部的肌肉酸累。
动作禁忌:患严重高血压的患者避免长时间保持;上肢关节伤病并发期者不宜练习。
盆腔调理
1、 蝴蝶式
练习方法:坐位,弯曲双膝,脚掌并拢,双手抓住脚趾,尽量打开髋关节。
均匀地上下振颤髋关节、双膝。
缓慢地停下,松开双手,并拢双腿,放松。
练习功效:灵活下肢关节。加强盆、腹腔中的血液循环,滋养生殖、泌尿系统。
2、 花环式
练习方法:蹲立在垫子上,双脚微分,脚趾向外45度打开;双膝尽量分开。
双手抓在脚踝处,身体置于两膝之间。
吸气,伸展整个脊柱,扩展盆腔;呼气,俯身低头,额头触地。
均匀地呼吸保持。
练习功效:加强了盆骨的灵活度,促进深层盆腔血液循环,净化、滋养了生殖及泌尿器官。
3、 脊柱扭动
练习方法:坐位,双膝弯曲,左腿在上,右腿在下;右脚跟放置在左臀部外侧地面,左脚踩在右膝外侧地面;右手肘抵在左膝关节外部,左手臂从背后缠绕在右腰侧。
吸气,脊柱向上伸展立直;呼气,充分地扭转向左后方。
吸气,回复正中;呼气,松开四肢。反侧同理。
练习功效:充分调动了脊柱与盆腔中的能量,让两者更好地衔接,发挥其功能,保持全身气血的`畅通、健康。
练瑜伽防伤害五招
1、找个好的瑜伽教练
建议你选教练时,测试他们对于人体解剖学、运动训练学、瑜伽修行的观念是不是很清楚,每一个动作及口令能不能完整说明,对于初学者能不能根据学员个体差异提供不同的动作难度,哪些动作易出现伤害等等。最好去专业瑜伽训练馆练习,虽然价格贵一些,但教学质量通常还是有保证的。
2、做好充分的准备活动
运动前充分的热身运动是预防运动伤害的最重要办法。
3、正确的运动方式
无论做哪种练习,都要在教练指导的情况下进行,千万别自行模仿。一般教练会指导学员开始练习时的动作标准,随着身体体能的增加,逐渐地加大动作难度,这可以有效地避免运动伤害。
4、运动时集中注意力
5、平和的心态
瑜伽从某种意义上来说,练的是一种心态,重要的是过程而不是结果。