翘臀提臀方法

翘臀提臀方法，翘臀的标准是臀厚明显大于腰厚，股上长小，臀纹线高，拥有翘臀也是许多女性朋友梦寐以求的事儿，那么怎么样才能拥有翘臀呢，一起来看看翘臀提臀都有哪一些好方法吧！

翘臀提臀方法1

收紧臀部法

在你深吸气的时候，收紧臀部肌肉，当你呼气的时候放松，如此反复。收紧臀部肌肉能给你一个更紧致的臀部。而且，深呼吸还能帮助你赶走焦躁的情绪，一举两得。

弓箭步翘臀法

别看弓箭步是很简单的动作，但是一定要注意调整重心，慢慢的感受臀部和腿部的肌肉伸展，最好是穿上鞋再走弓箭步运动。只要你时常练习这个动作，将会帮你很到的雕塑臀部与腿部的线条。

金鸡独立法

找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。这个动作也能让你收到很好的提臀效果。

登台阶翘臀法

如果你不想去健身室做运动，不妨利用台阶来做提臀运动。单腿向前跨步，双腿顺而弯曲，将跨的大腿与地面呈水平;将后面那支腿弯曲角度大于90度，再将前腿收回，并笔直站立夹住臀部;如此来回多做练习，便能拥有性感迷人的小翘臀。

穿小一号的牛仔裤

很多女性都很爱穿牛仔裤，原因就是牛仔裤能将女性的曲线之美得以展现。其实，你在卖牛仔裤的时候不妨买小一号的，这样能帮你发挥提臀的功效，还能让你时刻注意保持身材。

蜡笔小新屁屁走路法

席地而坐，双腿抬起，然后就用屁屁向前行进，虽然看似滑稽，其实这个动作是很好的翘臀法宝哦。

按摩瘦臀法

左右手掌交替拍打臀部，从臀部下方往上用力拍打，也可以用力揉捏。配合消脂或减肥按摩产品，为臀部每天早晚按摩一次。

推墙法

双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。

翘臀提臀方法2

1、翘臀分腿蹲

(1)背向健身凳(在家练习可以用高度适宜的椅子替代)站立，单腿着地，另一条腿置于凳上，抬头挺胸，腰腹收紧，双手抱头。

(2)上身前倾，保持背部挺直核心紧绷，髋关节向后折叠至最大角，感受臀部发力紧张，顶峰收缩2-3秒（保持姿势有利于更好地利用臀中肌，以达到翘臀效果）。

(3)控制肌肉发力，缓慢恢复初始位置，重复再做两组。

(4)一边完成后换另一边做。

要点：1、动作全程保持腰背绷紧，膝关节不用完全锁死；

2、髋关节改变更大，膝关节改变更小，翘臀同时不粗腿。

2、翘臀跪姿腿后展

(1)开始于手部和膝盖支撑身体。

(2)提起左腿,尽力抬高腿、 抬至最高处保持两秒，收回。

(3)每侧练习15-12次，每次3-4组，反方向动作即可。

要点：呼气气抬起一侧腿部，保持腹部收紧稳定，吸气下落。

3、翘臀坐姿腿外展

(1)坐在臀腿训练机上，大腿外侧贴挡板，调整阻力重量，双手扶住把手，背部贴紧靠背。

(2)两腿用力向外展开，感受臀部的持续发力和紧张，坚持2-3秒。

(3)缓慢控制恢复初始位置，重复。

要点：1、腿部要始终紧贴板面，上半身不要前倾侧屈助力；

2、动作过程保持用力均匀可控，注意感受臀部的.发力收缩。

4、深蹲雕塑臀腿

(1)两腿与肩同宽站立，深蹲过程中不要弓背。

(2)下蹲，蹲到臀部低于膝盖，大腿部平行于地面。

(3)站起时重心后倾，脚跟处发力站起，这是为了保护你的膝盖。

5、罗马尼亚硬拉翘臀

(1)动作开始时你要站直，双手正握哑铃。

(2)膝盖关节微微弯起，握起哑铃掌心朝后，双肩后展和小背部微微拱，你的双脚分开大约肩宽的距离。

要点：1、背部略反弓、腹部绷紧、杠铃贴腿、不要塌肩、重心稍后置于脚跟；

2、在整个工程中要保持你的膝盖关节不被锁死（关节不要完全伸直固定）；

3、罗马尼亚硬拉的杠铃或哑铃位置从小腿中部开始。不需要完全放到地面上。

6、臀桥翘臀

(1)两手可以平放在体侧保持平衡，也可以在胸前交叉来提高难度。

(2)在起桥位时，肩、髋、膝至少要在一条直线上，髋关节可以稍微高于直线，但决不能低于直线。

(3)膝关节接近90°，足跟着地，勾脚尖。

(4)两脚之间距离与髋同宽。

(5)把地面扛在肩上。

练翘臀的其他方法

1、 半蹲侧抬腿

怎么做：站立，让你的肩膀左右宽双脚分开，脚掌朝前和双手自然握拳于齐胸的高度。弯曲你的膝盖下蹲，上半身与臀部维持不动，并抬起右腿。完成25次后，换另一腿。

2、 摇摆桥

怎么做：躺平手掌朝地，抬起你的臀部，提高你的屁股离开地面，像Ｖ字型样摇摆，完成25次。

3、 马步蹲

怎么做：站立，双脚约肩膀同宽，双脚朝前将膝盖弯曲，深深的往下蹲，完成25次。

4、 蚌壳姿

怎么做：侧躺，将双腿像蚌壳般的开阖，训练大腿内侧紧实臀部下围，完成25次。

5、 大蚌壳姿

怎么做：侧躺，将双腿像蚌壳般的开阖，但这次是要将脚掌往上再抬升，训练大腿内侧紧实臀部下围，完成25次。